|
8 D- r. n: f+ r) c 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 $ ~4 w- R$ o; j7 N3 u6 u/ S9 V9 [
动作1 提臀式
0 a G; ^* v: _- I
2 R7 S/ M4 u! K ^6 ], _0 z7 }4 E0 \ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 . J8 V4 R' t: N+ a1 i# E
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
8 u/ m' z& ~& p+ [4 m Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
' Y6 [9 s+ E" k5 {4 W1 z Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
9 L$ |+ E- F2 { } 动作2 单臂风吹树式& V, C+ ?/ O2 i) i, M3 k
& r5 i4 p$ @" r3 e/ e+ v$ p
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 & j3 Q( [4 m3 L3 N e: v N
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 # Z9 a0 R9 S9 r ?4 A
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 " w& K# {2 T6 ^6 Y5 X
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ) ~4 [1 M! ]. H; t2 g$ ]0 T+ U& f. ~
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 " M9 d* V$ N# t' j6 o( k* G7 x
动作3 直角式
+ J4 p/ ?! N7 J3 M, Y8 q6 Q2 B
* ?' z8 @) V8 h7 M Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
+ P6 B; c% w9 e F Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 * x5 G; P1 n# u& J: W% ?
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 3 S9 a Y- e9 j/ H! s; S
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 $ a ^* W0 q& n% T
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
5 v4 _8 Y3 J$ C# c" y4 a& F 动作4 飞鸟延展式: }0 N& T. o) F
1 }9 t6 u7 U% T8 T
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
5 q6 c+ B0 m8 b" c+ N9 r Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ( Y" v ?4 l9 R! U
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
' R% D- l8 ?' F Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
" v% Z, |+ H" R' H Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
% k6 u# [, ]2 M( ?, X! m/ P" Z( n 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
. n: {( @& }0 f" m! ?% z8 S$ u 动作5 鸽王一式) G. }9 }7 r4 ^5 ^5 x& Y# C
* j, d+ n8 B: o+ K9 h Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 8 o, S+ |3 H1 C. `# I# _- Q5 L
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
\7 W$ Y8 D: w* k _ Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
& L9 J- Q2 c' L; ? Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
4 Q- g7 n2 M# ]+ Q+ W/ u 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
+ I% A# n! P1 R* F$ P动作 6猫式
! t! B" U: \8 X# g. X Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
( [: c2 e5 q8 W$ Y Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ( b( M" z! J$ \# g
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
4 A/ _& {2 @6 C/ J; V Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 N6 w) ~ ^0 c+ ^( L5 D) \
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 & B- ]+ ?; S; h
动作7 猫式变形
) ~" i/ l; t4 G0 R" z+ d Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 / I: h, q6 ?: l8 }! [7 Y5 y
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
: T) M2 n* _4 s Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
/ F2 b2 H# p$ I4 x Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
7 `% W; ?: T$ U# V ? Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
% B! C: I7 B" p 动作8 坐式仰天
5 X- ?+ m. p' ?- }# C Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
4 `4 k8 `4 Y- l/ q; W$ q Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
# n% a9 b% s; v Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ! `. z, Z9 b& T3 e$ p
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
4 e. p" L0 I7 o* m+ I8 l0 E 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|